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- You Can Control Your Diabetes Without Medicines At Home With 10 Way
हेल्थ डेस्क . डायबिटीज (मधुमेह) एक ऐसी बीमारी है जिसे जड़ से खत्म नहीं किया जा सकता। इसे केवल सही खान-पान और नियमित दिनचर्या से कंट्रोल कर सकते हैं। पहले ये उम्र दराज लोगों को अपना शिकार बनाती थी लेकिन गलत दिनचर्या और खान पान के कारण ये बीमारी अब युवाओं और बच्चों में भी देखने को मिल रही है। डायबिटीज में कोशिकाएं शरीर में बनने वाली शुगर को अवशोषित नहीं कर पाती। जिससे शरीर में इंसुलिन की कमी हो जाती है। डायटीशियन रिंकी जैन बता रहीं है कि किस तरह 10 अासान तरीकों से आप इसे
कंट्रोल में कर सकते हैं।
वजन ना बढने दें
डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति को अपना वजन हमेशा कंट्रोल में रखना चाहिए। क्योंकि ओवर वेट होने के कारण शुगर लेवल को मेंटेन रखना बहुत मुश्किल होता है। इसके लिए रोजाना वॉक करें ताकि मांसपेशियां इंसुलिन पैदा कर सकें और ग्लूकोस को पूरी तरह से एब्जार्ब कर सकें।
आहार में जौ को करें शामिल
इसमें फाइबर काफी मात्रा में होना है ताकि लंबे समय तक शरीर में ग्लूकोज का सही स्तर बना रहे। अगर आप हर दिन एक कप जौ खाने से
शामिल करते हैं तो आपका ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहेगा।
फल और सब्जियां
फलों में विटामिन ए और सी होता है जो खून और हड्डियों को स्वास्थ्य रखता है। इनमें जिंक, पोटैशियम, आयरन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो इंसुलिन का सही लेवल बनाए रखने में मददगार साबित हाेता है। शुगर लेवल को कंट्रोल में करने के लिए पालक, खोभी, करेला, अरबी, लौकी को डाईट में शामिल करना चाहिए क्योंकि इनमें विटामिन सी, बीटा कैरोटीन और मैगनीशियम में ज्यादा होतीं हैं।
दालचीनी
दालचीनी में
कैल्शियम, एंटीओक्सीडेंट ,पौलिफेनोल, मेंगनीज,आइरन और फ़ाइबर भरपूर मात्र में होते है। और साथ में कार्बोहाइड्रेट,फटती एसिड और अमीनो एसिड होते है जो आपके शरीर को स्वास्थ रखने में मदद करता है। इससे इंसुलिन लेवल भी कंट्रोल में रहता है। खाने, चाय या फिर गरम पानी में एक चुटकी दालचीनी पाउडर मिक्स कर पीने से डायबिटीज कंट्रोल में रहेगी।
प्रोटीन डाइट जरूरी
ब्रेक फास्ट में उच्च प्रोटीन वाली चीजों को शामिल करना चाहिए ताकि शरीर में ताकत बनी रहती है। कार्बोहाइड्रेट और हाई फैट वाली चीजों से
दूर रहना चाहिए । आप सुबह पोहा,दलिया या कोई अन्य हेल्दी डाईट ले सकते है।
डाइट चार्ट करें फॉलो
मरीजों को अपने शुगर लेवल के हिसाब से डाईट का एक सही चार्ट बनाकर उसे ही फॉलो करना चाहिए और कहीं भी कुछ भी खाने से बचना चाहिए। खास तौर जंक फूड से दूरी बनाना चाहिए। क्योंकि इनमें कॉलेस्ट्रोल ज्यादा मात्रा में रहता है।
ड्रास फ्रूट्स खाएं
एक रिर्सच में सामने आया है कि रोजाना 50 ग्राम ड्राय फ्रूट्स खाने से कालेस्ट्रोल कंट्रोल में रहता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढती है। आप काजू
,बादाम ,पिस्ता और अकरोट को शामिल कर सकते हैं। इनमें विटामिन्स और मिनरल भरपूर मात्रा में रहते हैं जो कॉलेस्ट्रोल और इंसुलिन को कम करने में मदद करते हैं।
ग्रीन टी
रोजाना बिना शक्कर वाली ग्रीन टी पीने से भी फायदा मिलता है क्योंकि इसमें एंटी ऑक्सीडेंट होता है जो कि शरीर में फ्रीरैडिकल्स से लड़ाई करता है और ब्लड शुगर लेवल को मेंटेन रखता है।
अदरक रहेगा फयदेमंद
सिडनी यूनिवर्सिटी के एक शोध में सामने आया है कि अदरक शरीर में शुगर अवशोषित करने में मदद करती है। इसीलिए अदरक
का सेवन फायदेमंद माना गया है।
योग व एक्सरसाइज जरूरी
योग व एक्सरसाइज फायदेमंद से आप फिट रहेंगे और आपका वेट भी कंट्रोल में रहेगा। इससे ब्लड सर्कुलेशन सही रहता है, जिससे शुगर कंट्रोल में ही रहती है।
हिंदुस्तान टाइम्स को दिए इंटरव्यू में हेल्थटेक स्टार्टअप फिटरफ्लाई के सहसंस्थापक और सीईओ डॉ.अरबिंदर सिंघल ने कहा कि जिन लोगों के परिवार में पहले से ही मधुमेह का इतिहास रहा है, उनमें इसके विकसित होने की संभावना ज्यादा रहती है।चावल और गेहूं से बढ़ता है मधुमेह का जोखिम
डॉ.सिंघल कहते हैं कि मुख्य भोजन के रूप में आमतौर पर हम चावल और गेहूं का सेवन सबसे ज्यादा करते हैं। इन खाद्य पदार्थों पर हमारी निर्भरता के कारण भोजन में कार्बोहाइड्रेट का स्तर बढ़ रहा है, जिससे डायबिटीज के चांसेस बढ़ जाते हैं। उनका कहना है कि हमारा शरीर
कार्बोहाइड्रेट को आसानी से तोड़ देता है,जो ग्लूकोज लेवल के बढऩे के लिए जिम्मेदार है।
मधुमेह का खतरा बढ़ाता है तनाव
तनाव एक ऐसा कारक है, जो मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है। वर्क फ्रॉम होम के बाद लोगों मे तनाव और अवसाद के मामले ज्यादा देखे गए हैं। डॉ.कहते हैं कि दिनभर घर में बैठकर काम करने से लोगों का सोशल नेटवर्क खत्म हो गया है , जिससे वह खुद को और अकेला महसूस करने लगे
हैं। ऐसे में लोगों में बढ़ रहा तनाव मेटाबॉलिक एक्टिविटी को प्रभावित करता है और विभिन्न हार्मोन रिलीज करता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल में वृद्धि होती है।
मधुमेह को कैसे उलट सकते हैं
बता दें कि शुरूआती स्टेज में डायबिटीज को उलटना काफी हद तक संभव है। लेकिन लोगों को इसकी जानकारी नहीं होती। डॉ.सिंघल ने प्री डायबिटीज को उलटने के बहुत ही सरल से तरीके सुझाए हैं, जिनका यदि 90 दिनों तक पालन किया जाए, तो
डायबिटीज बढ़ने का खतरा बहुत कम हो जाता है।
1- कार्ब्स का सेवन कम करें
लोगों को अक्सर इस बात की जानकारी ही नहीं होती, कि वे कितने स्वस्थ हैं। इसके लिए सबसे पहली चीज जो लोगों को करनी चाहिए वो यह कि अपने दैनिक आहार में वे कितनी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, इसका आकलन करना चाहिए।
रिवर्स डायबिटीज के लिए सबसे पहले जो काम किया जाता है वो है कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 50 प्रतिशत तक कम करना। अधिकांश लोग 60-70 प्रतिशत काब्र्स का सेवन करते हैं। जैसे ही 10 प्रतिशत कार्ब्स में कटौती होती है, आपको बदलाव दिखाई देने लगेगा। इन दिनों कैलोरी और काब्र्स को ट्रैक करने में मदद करने के लिए कई एप्स उपलब्ध हैं।
2- कोर स्ट्रेंथ पर काम करें
डेली रूटीन में चलना बहुत जरूरी है। यह अपर बॉडी मास का निर्माण करने के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा कोर बनाने के लिए किया जाने वाला व्यायाम डायबिटीज को उलटने में एक लंबा रास्ता तय करता है। अध्ययनों
के अनुसार, जिन लोगों की कोर स्ट्रेंथ बेहतर होती है, उनमें स्ट्रोक, ह्दय रोगऔर मधुमेह का खतरा 33 प्रतिशत कम होता है।
3- नींद और तनाव को मैनेज करें
लोगों को थकान होने के बाद भी बहुत जल्दी सोने के लिए नहीं जाना चाहिए। सोने से एक घंटा पहले टहलना और रिलेक्स होना बहुत जरूरी है। सुबह का एक घंटा खुद के लिए जरूर निकालें। लेकिन सोना भी उतना ही जरूरी है। शरीर के सफाई तंत्र को ठीक से काम करने के
लिए कम से कम 7-8 घंटे की नींद की सलाह दी जाती है। रात के आखिरी भोजन और सोने के समय के बीच कम से कम दो घंटे का अंतराल होना ही चाहिए।
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मधुमेह होने के जोखिम का आंकलन कैसे करें
जिन लोगों का मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है , जिनका बीएमआई 23 से ज्यादा रहता है और उम्र 30 वर्ष से ज्यादा है, वे ऑनलाइन प्री-डायबिटीज रिस्क असिसमेंट टेस्ट करवा सकते हैं। इसमें आपको 10 सवालों के जवाब देने होंगे। अगर आपका स्कोर 5 से ज्यादा है, तो आपको फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज टेस्ट करवाना चाहिए। ध्यान रखें यह टेस्ट हर साल करवाना जरूरी होता है।
विशेषज्ञ के अनुसार 70 प्रतिशत प्री-डायबिटीजअगर खुद पर ध्यान नहीं देंगे, तो 5-7 साल के भीतर उनकी डायबिटीज बढ़ जाएगी । दूसरी तरफ लाइफस्टाइल में बदलाव करने से मधुमेह की संभावना को
70 -90 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।
डायबिटीज रोगी के लिए एक्सरसाइज
डायबिटीज वाले लोगों के लिए रोजाना 15-20 मिनट की एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। वो भी तब जब उन्हें जोड़ों, पीठ या गर्दन में दर्द की शिकायत न हो। 20 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार जंपिंग जैक, क्रंच, पुशअप्स करना इंसुलिन
प्रतिरोध से लडऩे में मदद कर सकता है।
तो अगर आपको भी प्री- डायबिटीज की आशंंका है, तो यहां बताए गए 3 सरल से तरीके आपकी बहुत मदद करेंगे। नियमित तौर पर इन्हें फॉलो करके आप डायबिटीज को बढऩे से रोक सकते हैं।
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