100 ग्राम चने में क्या क्या पाया जाता है? - 100 graam chane mein kya kya paaya jaata hai?

काला चना, जिसे छोले(chickpeas) या गारबाॅनजो बीन्स(garbanzo beans) भी कहा जाता है, एक व्यापक रूप से जाना जाने वाला इंडियन चना है। यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का एक पावरहाउस है। बताया गया है कि काले चने को रोज कच्चा या भीगाकर खाना आपकी सेहत के लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकता है।

इस आर्टिकल में, हमने 100 ग्राम कच्चे और भीगे हुए काला चने के नुट्रिशनल  फैक्ट्स और डेली डाइट  में शामिल करने पर इसके असंख्य स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया है।

काले चने की न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रति 100 ग्राम(Nutritional Value of Kala Chana per 100g)

काला चना आपके डेली डाइट के लिए एक नुट्रिशियस एडिशन  है। 100 ग्राम काले चने में मौजूद पोषक तत्व नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं:

क्र.सं.नुट्रिशनवैल्यू1.प्रोटीन 20 ग्राम2.आहार फाइबर 12 ग्राम3.कार्बोहाइड्रेट 63 ग्राम4.फैट6 ग्राम5.कैल्शियम 57 मिलीग्राम6.आयरन4.31 मिलीग्राम7.पोटेशियम 718 मिलीग्राम8.कैलोरी378 कैलोरी

भारत में अक्सर काला चना भीगे हुए रूप में खाया जाता है। काला चना रात भर पानी में भिगोया जाता है और फिर सादा या सलाद और कम से कम ड्रेसिंग के साथ सेवन किया जाता है। काले चने को पानी में भिगोने से चने के पोषक तत्व बदल जाते हैं। 100 ग्राम भीगे हुए काले चने में मौजूद पोषक तत्व नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं:

क्र.सं.नुट्रिशनवैल्यू1.प्रोटीन 15ग्राम2.कार्बोहाइड्रेट 45ग्राम3.फैट5ग्राम4.कैलोरी300कैलोरी

काला चना खाने से सेहत के लिए फायदे  (Health Benefits of Consuming Kala Chana)

काला चना फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है, इसलिए, अपने डेली डाइट में शामिल करने के लिए यह एक बेहद स्वस्थ भोजन है। काले चने को शामिल करके प्रदान किए जाने वाले कुछ प्रमुख फायदे  यहां दिए गए हैं:

• आपको लंबे समय तक भरा रखता है(Keeps You Full Longer)

काले चने में उच्च मात्रा में डाइटरी फाइबर होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवाते हैं, जिससे आपकी डाइट नियंत्रण में रहती  है। डाइटरी फाइबर पाचन की प्रक्रिया को धीमा करके काम करते हैं। साथ ही, काले चने में मौजूद प्रोटीन का हाई कंटेंट आपकी भूख को कम करने वाले हार्मोन के लेवल को बढ़ाता है। इसलिए,फाइबर और प्रोटीन का कंबाइंड इफ़ेक्ट आपके बाद के आहार में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करता है।

• वजन  मैनेज करने में मदद करता है(Helps Manage Weight)

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए काला चना भोजन के एक बड़े सोर्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चूंकि, डाइटरी फाइबर और प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरने का प्रभाव देते हैं, यह आपको अनहेल्थी   स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग रोजाना छोले का सेवन करते हैं, उनका बॉडी मास इंडेक्स 30 से अधिक होने की संभावना 53% कम होती है। ऐसे लोगों की लोअर वैस्ट सरकमफेरेंस (lower waist circumference) भी कम होती है।

•  ब्लड  शुगर रेगुलेशन को सुगम बनाता है(Facilitates Blood Sugar Regulation)

काला चना एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन है जो आपके ब्लड शुगर लेवल के मैनेजमेंट  को बढ़ावा देता है। छोले में मौजूद फाइबर और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अब्सॉर्प्शन की दर (रेट )को धीमा करके ब्लड  शुगर लेवल  को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जो  ब्लड शुगर लेवल में वृद्धि को रोकता है। एक अध्ययन के अनुसार, भोजन के बाद काला चना खाने से  ब्लड  शुगर में 36 प्रतिशत की कमी आ सकती है।

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है(Decreases The Risk of Heart Disease)

काले चने में मौजूद पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स ब्लड प्रेशर में वृद्धि को रोकते है जो कई हृदय रोगों के लिए मेजर रिस्क फैक्टर है। अन्य फैक्टर जो हृदय रोगों का कारण बन सकते हैं, वे हैं ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन( triglycerides and low density lipoproteins ), जिनकी देखभाल छोले में मौजूद घुलनशील फाइबर द्वारा की जाती है।

• कैंसर की रोकथाम (Prevention of Cancer)

काला चना ब्यूटायरेट(butyrate) नामक फैटी एसिड के प्रोडक्शन की सुविधा प्रदान करता है। ब्यूटायरेट कोलन सैल्स में होने वाली सूजन को कम करने में मदद करता है, जिससे कोलन कैंसर होने का खतरा कम होता है। काले चने में मौजूद सैपोनिन ( saponin) नामक पौधा कैंसर सैल्स के विकास को रोकता है। इसमें मौजूद विटामिन और मिनरल्स आपके लंगस, और ब्रैस्ट  कैंसर  के खतरे को भी कम करते हैं।

• टाइप II डायबिटीज  का मैनेजमेंट  (Management of Type II Diabetes)

काले चने में विभिन्न ब्लड शुगर को नियंत्रित करने वाले प्रभाव होते हैं जो  इसके प्रमुख कंपोनेंट्स और विशेषताओं द्वारा प्रदान किए जाते हैं जैसे:

• डाइटरी फाइबर और प्रोटीन
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)
• मैगनीशियम
• विटामिन बी
• जिंक

मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार(Improves Brain Health)

काला चना कोलीन का एक बड़ा स्रोत है जो न्यूरोट्रांसमीटर(neurotransmitter) जैसे केमिकल मेसेंजर्स  के प्रोडक्शन  में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। काले चने में मैग्नीशियम की मात्रा भी नसों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। सेलेनियम, मैग्नीशियम और जिंक जैसे अन्य मिनरल्स  भी  एंग्जायटी  और  डिप्रेशन को रोकने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष (conclusion)

काला चना एक स्वस्थ और सस्ता भोजन है जो आपके शरीर को उचित पोषण प्रदान करता है और कैंसर, डायबिटीज, हृदय और मस्तिष्क रोगों जैसे कुछ मेजर  डिसऑर्डर्स  की रोकथाम में मदद करता है। अब जब आप काले चने के असंख्य स्वास्थ्य लाभों को जानते हैं, तो इसके सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए इसे अपने डेली डाइट में शामिल करना सुनिश्चित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)(Frequently Asked Questions (FAQs))

1.मुझे काले चने का सेवन कैसे करना चाहिए?

आप काले चने को सिर्फ उबालकर या रात भर पानी में भिगोकर खा सकते हैं। आप अपनी डिशिज (dishes) में काला चना भी शामिल कर सकते हैं या सलाद के रूप में खा सकते हैं।

2.किस प्रकार के काले चने में कम कैलोरी होती है?

100 ग्राम भीगे हुए काले चने में 300 कैलोरी होती है जबकि उबले हुए काला चना में 378 कैलोरी होती है।

3.क्या काला चना वजन घटाने में मदद कर सकता है?

हां, काला चना वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह डाइटरी फाइबर का एक रिच सोर्स है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और आपकी भूख को भी कम करता है।

भीगे हुए 100 ग्राम चने में कितना प्रोटीन होता है?

100 ग्राम भीगे हुए चने में कितनी कैलोरी होती है?

10 ग्राम चने में कितना प्रोटीन होता है?

100 ग्राम चने में कितना कैल्शियम होता है?