कैल्शियम की कमी होने पर कौन सा फल खाना चाहिए? - kailshiyam kee kamee hone par kaun sa phal khaana chaahie?

आपने अक्सर ही अपने घर में सुना होगा कि दूध पीने से हड्डियां मजबूत होती हैं इसलिए रोज दूध पीना जरूरी होता है. बात सही भी है डेयरी फूड शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होने और इनके सेवन से बोन्स भी कमजोर नहीं होती. लेकिन क्या आप जातने हैं कि डेयरी फूड के अलावा भी खानपान की कई चीजों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है.

1. आंवला में एंटीऑक्सीडेंट के गुण पाए जाते हैं जो शरीर को इंफेक्शन से बचाए रखते हैं. इसके साथ ही इसमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है. इसका जूस पीने से पूरे शरीर को लाभ मिलता है.

2. कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए तिल खाना भी बहुत फायदेमंद रहता है. एक टेबल स्पून तिल में लगभग 88 मिग्रा. कैल्शियम होता है. इसे अपने खाने का हिस्सा बनाएं जैसे सूप, सीरियल्स या सलाद में डालकर इसे खाया जा सकता है.

3. जीरा सिर्फ खाने का स्वाद ही नहीं बढ़ाता बल्कि यह सेहत के लिए भी बहुत लाभदायक है. एक गिलास पानी उबालें और उसमें एक टीस्पून जीरा मिलाएं. पानी को ठंडा कर लें और इस पानी को दिन में कम से कम दो बार पिएं. इससे शरीर में कैल्शियम की कमी दूर होगी.

4. गुग्गुल एक आयुर्वेदिक हर्बल है जो शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करता है. नियमित रूप से लगभग 250 मिग्रा. से 2 ग्राम तक गुग्गुल का सेवन करने से शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होती.

5. रागी एक प्रकार का अनाज होता है जिसमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. इसका सेवन आटे के रूप में किया जाता है. प्रतिदिन एक कप रागी का सेवन करने से शरीर का पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिलता है.

कैल्शि‍यम के बगैर हड्ड‍ियों और शरीर का विकास असंभसव है, साथ ही इसकी कमी कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। इन समस्याओं से बचने के लिए जरूरी है, कैल्शि‍यम की आपूर्ति। जानिए कौन से 7 खाद्य पदार्थ करेंगे, शरीर में कैल्शि‍यम की आपूर्ति -

1 अनाज व दालें
- गेहूं, बाजरा, रागी, कुलथी, सोयाबीन, चना जैसे अनाज शरीर में कैल्शि‍यम की आपूर्ति के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। दालों में मूंग दाल, राजमा, सोयाबीन, चना, मोठ आदि कैल्शि‍यम के स्त्रोत के रूप में प्रयोग की जा सकती हैं।

2 जड़ व कंद में - नारियल का गुड़, शकरकंद, प्याज, लेमन ग्रास, गन्ना आदि कैल्शि‍यम के अच्छे स्त्रोत हैं जिनका प्रयोग किया जा सकता है।

3 दूध व दूध के सभी पदार्थ, जैसे दही, छाछ, मक्खन, घी, पनीर, चीज आदि में कैल्शि‍यम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इनका नियमित सेवन करना कैल्शि‍यम की आपूर्ति के लिए काफी है।

4 हरी सब्जियों में - कढ़ी पत्ता, पत्ता गोभी, अरबी के पत्ते, सुरजने के पत्ते, मैथी, मूली के पत्ते, पुदीना हरा, धनिया, ककड़ी, सेम ग्वारफली, गाजर, भिंडी, टमाटर, लोबिया।

5 सूखे मेवों में - मुनक्का, किशमिश, बादाम, पिस्ता, अखरोट व तरबूज के बीज, कद्दूब के बीज और सूखे मसालों में - अजवाइन, जीरा, हींग, लौंग, धनिया, कालीमिर्च कैल्शयिम के अच्छे स्त्रोत हैं।

6 फलों में - नारियल, आम, जामफल, सीताफल, संतरा, अनन्नास, केला, एवकाडो, कीवी, अंजीर, खजूर,शहतूत आदि का सेवन कैल्शियम के लिहाज से फायदेमंद साबित होता है।

7 इन सभी के अलावा पर्याप्त मात्रा में धूप लेना, नियमित व्यायाम, अंकुरित चीजों का सेवन, योगाभ्यास आदि क्रियाओं को दिनचर्या में शामिल कर कैल्शि‍यम को क्षीण होने से बचाया जा सकता है।

मजबूत हड्डियों के लिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होना जरूरी है। डॉक्टर और बड़े बुजुर्ग रोजाना दूध पीने की सलाह देते हैं क्योंकि इसे पीने से शरीर को कैल्शियम मिलता है, लेकिन कई लोगों को दूध का स्वाद बिलकुल नहीं भाता। ऐसे में शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए आपके पास कई अन्य विकल्प भी है। आइए, जानते हैं ऐसे ही 8 आहार के बारे में जिनमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है -

अलसी, कद्दू और तिल के बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। इनमें कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पर्याप्त मात्रा में होता है।

एक कप सादे दही में 30 प्रतिशत कैल्शियम के साथ-साथ फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन B2 और B12 होता है, इसीलिए यदि आपको दूध नहीं पसंद तो आप दही खा सकते हैं।

एक कप बीन्स में 24 प्रतिशत तक कैल्शियम होता है इसीलिए बीन्स को आपनी डाइट में शामिल करने से शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी हो जाती है।

पनीर में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। पनीर सेवन करने से शरीर में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन की भी कमी भी पूरी हो जाती है।

बादाम खाने से भी हड्डियां मजबूत होती है क्योंकि इसमें भी कैल्शियम पाया जाता है।

पालक में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। 100 ग्राम पालक में 99 मि.ली कैल्शियम होता है। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए हफ्ते में कम से कम 3 बार पालक जरूर खाएं।

अगर आपको दूध पीना पसंद नहीं है तो आप सोया दूध या टोफू को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इनका स्वाद दूध के स्वाद से काफी अलग होता है। इनमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है।

एक कटोरी भिंडी में 40 ग्राम कैल्शियम होता है। भिंडी को हफ्ते में दो बार खाने से दांतों खराब नहीं होते और हड्डियां भी मजबूत होती हैं।

2. चीज (Cheese) – ज्यादातर चीज कैल्शियम का एक बेहतर स्त्रोत होते हैं. परमेसन चीज में कैल्शियम सबसे ज्यादा मात्रा में पाया जाता है, वहीं सॉफ्ट चीज में अपेक्षाकृत कम कैल्शियम होता है. हालांकि चीज कोई सा भी खाया जाए वह कैल्शियम की कमी को दूर करने में मदद करता है.

3. दही (Yogurt) – दही में प्रचुर मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं. ये एक तरह के फायदा पहुंचाने वाले बैक्टीरिया होते हैं जो हमारे इम्यून फंक्शन, हार्ट हेल्थ और न्यूट्रीएंट्स को अवशोषित करने में मदद करते हैं. दही कैल्शियम का भी अच्छा स्त्रोत माना जाता है.

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4. दालें और फलियां (Beans and Lentils) – दालों और फलियों में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर होने के साथ ही कैल्शियम भी होता है. इनका नियमित सेवन शरीर को लिए काफी लाभकारी होता है. इन्हें खाने से शरीर में कैल्शियम की कमी दूर होती है.

5. बादाम (Almonds) – ड्राई फ्रूट्स में सबसे ज्यादा फायदेमंद बादाम मानी जाती है. सभी नट्स में बादाम में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है. इसमें काफी हेल्दी फैट्स और प्रोटीन भी होता है. ये विटामिन E, मैग्नीशियम और मैग्नीज का भी अच्छा स्त्रोत है.

6. हरी पत्तेदार सब्जियां (Leafy Greens) – हम सभी जानते हैं कि हरी पत्तेदार सब्जियां हमारी सेहत के लिए काफी फायदेमंद होती है. हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का भी अच्छा सोर्स होती हैं. इन्हें रोजाना खाने से शरीर को कई बीमारियों में लाभ मिलता है.

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7. अंजीर (Figs) – ड्राई फ्रूट्स में अंजीर को भी शामिल किया गया है. अंजीर वैसे तो कई गुणों से भरपूर है लेकिन इसमें काफी मात्रा में कैल्शियम भी पाया जाता है, ऐसे में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए अंजीर खाने की सलाह भी दी जाती है.

8. दूध (Milk) – दूध पारंपरिक तौर पर कैल्शियम का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता है. लगभग सभी लोग जानते हैं कि दूध का सेवन कैल्शियम की कमी को दूर कर हड्डियों को मजबूत बनाने में मददगार होता है.

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