रनिंग से पहले और बाद में क्या खाएं? - raning se pahale aur baad mein kya khaen?

Published on: 7 September 2022, 08:00 am IST

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दौड़ने वालों का प्रदर्शन केवल उनकी प्रैक्टिस पर निर्भर नहीं करता, बल्कि उनके द्वारा ली जाने वाली डाइट (Diet) भी बेहद मायने रखती है। सही वक़्त पर ली गई सही डाइट दौड़ के प्रदर्शन को बेहतर बना सकती है। इसके साथ ही बीमारी और संक्रमण के जोखिम को भी कम कर सकती है। तो चलिए जानते है कि रनिंग (what to eat before running) से पहले और बाद में खाना चाहिए?

क्या रनिंग से पहले कुछ खाना चाहिए या नहीं?

अगर आपके मन में भी यह सवाल उठ रहा है तो इसका जवाब है हां। दौड़ने से पहले कुछ खाया जा सकता है। असल में, किसी भी प्रकार का व्यायाम करने से पहले, चाहे वो दौड़ना ही क्यों न हो, ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसे में इंस्टेंट एनर्जी बूस्टिंग खाद्य लिया जा सकता है।

एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर पब्लिश एक शोध के मुताबिक, व्यायाम करने से पहले सोडियम, प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ, नाइट्रेट, एंटीऑक्सीडेंट, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, लो फैट और कम कैफीन के सेवन से व्यायाम में बेहतर प्रदर्शन होता है और शारीरिक ताकत और झमता भी बढ़ जाती है। लेकिन इनका सेवन रनिंग करने से कम से कम तीन-चार घंटे पहले करना चाहिए।

यहां हैं कुछ फूड्स जिन्हें आप रनिंग से पहले खा सकती हैं

1 चुकंदर का रस

रनिंग के पहले चुकंदर के रस का सेवन किया जा सकता है। NCBI की एक रिसर्च के मुताबिक, चुकंदर में नाइट्रेट की अच्छी मात्रा पाई जाती है। यह नाइट्रेट कंपाउंड शारीरिक क्षमता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान निभा सकता है। असल में, नाइट्रेट शरीर में जाने के बाद नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होता है, जो रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों के फैलाव को सुधार कर मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।

2 केला

रनिंग से पहले केले का सेवन भी लाभकारी हो सकता है। शोध में पाया गया कि केला कार्ब्स और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो बेहतर तरीके से व्यायाम करने में सहायता करने के साथ ही मांसपेशियों के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है। इसके अलावा, केला का सेवन किसी भी व्यायाम के पहले या बाद में करने पर यह लंबे वक़्त तक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

3 पीनट बटर

रनिंग से पहले पीनट बटर का सेवन भी किया जा सकता है। रिसर्च के मुताबिक, पीनट बटर में कार्बोहाइड्रेट होता है। एक्सरसाइज से पहले लेने वाले पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण है। दौड़ के दौरान थकान को कम करने के लिए एथलीटों को रनिंग से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज दिया जाता है, क्योंकि मांसपेशियों को ताकत देने के लिए शरीर में ग्लाइकोजन पर्याप्त रूप से बनाना बेहद जरूरी होता है।

4 पानी और इलेक्ट्रोलाइट

दौड़ने से पहले पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन भी आवश्यक है। आम तौर आइसोटोनिक तरल पदार्थ पीने के लिए उपयोगी माना जाता है, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड शामिल होते हैं, जो शरीर के फ्लूइड को बनाए रखते हैं। लंबे व्यायाम या दौड़ के दौरान, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट युक्त तरल पेय के सेवन को ताकत बनाए रखने के लिए भी जाना जाता है।

इसके अलावा, यह व्यायाम के दौरान होने वाले उच्च तापमान और निर्जलीकरण (Dehydration) को रोकने में सहायक हो सकता है।

जानिए रनिंग से पहले आपको क्या नहीं खाना चाहिए

• मांस
• डेयरी प्रोडक्ट्स
• मछली या सी फूड
• पोल्ट्री
• अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
• चॉकलेट
• फलियां
• कॉफी या चाय
• एनर्जी ड्रिंक
• स्टार्च युक्त सब्जियां

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केला खाएं, जो आसानी से पचने वाला फल है. इसमें कार्ब्स और पोटैशियम भी होता है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करता है.

Foods to Eat Post Morning Run: प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट रनिंग या जॉगिंग जरूर करना चाहिए. कुछ लोग दौड़कर आने के बाद बहुत अधिक खा लेते हैं, तो कुछ बिना खाए ही कई घंटे रह जाते हैं. ये दोनों ही आदतें सही नहीं हैं.

• News18Hindi
• Last Updated : May 04, 2022, 22:48 IST

Foods to Eat Post Morning Run: सुबह-सुबह दौड़ने जाना बेस्ट एरोबिक एक्सरसाइज में से एक है. यह संपूर्ण स्वास्थ्य को दुरुस्त रखता है. सुबह दौड़ना एक ऐसी शारीरिक एक्टिविटी है, जो शरीर में रक्त का संचार बेहतर बनाती है. मांसपेशियों, हड्डियों को मजबूती मिलती है. इसके अलावा भी कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं सुबह दौड़ने के. एक्सपर्ट कहते हैं कि प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट रनिंग या जॉगिंग जरूर करना चाहिए. कुछ लोग दौड़कर आने के बाद बहुत अधिक खा लेते हैं, तो कुछ बिना खाए ही कई घंटे रह जाते हैं. ये दोनों ही आदतें सही नहीं हैं. यदि आप देर तक दौड़ना चाहते हैं, वह भी बिना थके-रुके, तो दौड़ने के बाद कुछ फूड्स का सेवन जरूर करना चाहिए. दौड़ कर आने के ठीक बाद, शरीर को प्रोटीन और कार्ब्स की जरूरत होती है, ताकि मांसपेशियों को नुकसान ना हो. आप ऊर्जावान बने रहें और किसी भी तरह के चोट लगने की संभावना को भी कम कर सकते हैं.

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दौड़ने के फायदे
प्रतिदिन तेज दौड़ने से लिपिड प्रोफाइल बेहतर होता है. शरीर में हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं होती है. दिल की सेहत दुरुस्त रहती है. दौड़ने से हृदय रोगों से बचाव होता है. वजन कम करने में मदद मिलती है. हालांकि, दौड़ कर आने के बाद यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो कुछ ही दिनों में आपके दौड़ने की इच्छा कम हो सकती है, इसलिए प्रतिदिन दौड़ने के लिए आप पोस्ट-रन मील जरूर लें. दौड़ने के बाद कुछ भी खाना इसलिए जरूरी है, क्योंकि यह पोस्ट-रन रिकवरी प्रॉसेस के लिए जरूरी है. किसी भी तरह के एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों के फाइबर्स टूटते हैं. ऐसे में इन्हें स्वस्थ बनाए रखने के लिए पोस्ट-एक्सरसाइज कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करना जरूरी होता है.

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दौड़ने के बाद खाएं ये फूड्स
जब भी आप सुबह में दौड़ने के बाद घर लौटकर आएं तो फ्रेश होकर एक कटोरी दही और ताजे कटे कुछ फलों का सेवन करें. ब्लूबेरीज, रैस्पबेरीज, एक कप दही, एक चम्मच शहद को मिक्स करके खाएं. इससे शरीर को ऊर्जा मिलेगी. मांसपेशियां मजबूत होंगी और दही के सेवन से हड्डियां भी स्ट्रॉन्ग बनी रहेंगी. वर्कआउट करने बाद मसल्स टूट-फूट जाती हैं और प्रोटीन इन्हें फिर से बनने में मदद करती है. आप ग्रीक योगर्ट का भी सेवन कर सकते हैं, क्योंकि इसमें प्रोटीन बहुत अधिक होता है.

• आप दौड़कर आने के बाद उबला हुआ अंडा खा सकते हैं. साथ ही एवोकाडो, शकरकंद से भी शरीर की मांसपेशियां रिकवर होती हैं. इन तीनों को एक कटोरी में डालकर एक साथ खाने का मजा लें. अंडे में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूती देगा. साथ ही एवोकाडो, शकरकंद भी सेहत को कई तरह से लाभ पहुंचाएंगे.
• दौड़कर आने के बाद आप पसीने से भीगे हुए होते हैं. वॉर्म अप होने के लिए ओटमील खाएं. यह शरीर को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स प्रदान करता है, ताकि कम हो चुकी एनर्जी को फिर से वापस पा सकें.
• यदि आपके घर में कॉटेज चीज है, तो आप दौड़कर आने के बाद इसका भी सेवन कर सकते हैं. इस चीज में प्रोटीन और कैल्शियम अधिक होता है, साथ ही सोडियम कंटेंट भी मौजूद होता है. यह आपको दौड़कर आने के बाद रिलैक्स महसूस करा सकता है. मसल्स को फिट रखता है.
• आप चाहें तो दौड़कर आने के बाद तला, भुना या बेक किया हुआ टोफू खा सकते हैं. इसका सूप भी पी सकते हैं. टोफू प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है. इसमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे एक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं. साथ ही आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक भी होता है.
• इसके अलावा, केला खाएं, जो आसानी से पचने वाला फल है. इसमें कार्ब्स और पोटैशियम भी होता है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को दूर कर सकता है. साथ ही, सैल्मन मछली, नट्स, साबुत अनाज, ब्रोकली, चॉकलेट, अनानास का जूस, ड्राई फ्रूट्स, हल्दी, टमाटर, बेरीज, केल, तरबूज, सफेद चना, दूध, अदरक आदि के सेवन से भी मांसपेशियों को आराम पहुंचता है.

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Tags: Health, Health tips, Lifestyle

FIRST PUBLISHED : May 07, 2022, 09:31 IST

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