शरीर में फुर्ती लाने के लिए कौन सा योग करें? - shareer mein phurtee laane ke lie kaun sa yog karen?

आज की मॉडर्न जीवनशैली में ये बात एक बार फिर से साबित हो गई है कि योग से बेहतर कोई विकल्प नहीं। वैसे तो भारत में सदियों से योग की परंपरा चली आ रही है। योगासन ही एक ऐसी प्राकृतिक चिकित्सा है जिससे आप न सिर्फ अपने रोगों को दूर कर सकते हैं बल्कि चुस्त-दुरुस्त भी रह सकते हैं। योग एक ऐसा विकल्प है जिसके माध्यम से तमाम तरह की बड़ी बीमारियों से निजात पाई जा सकती हैं। आज हम कुछ ऐसे योगासन के बारे में बताएंगे जिन्हें आप आसानी से कर अपनी समस्या को दूर कर सकते हैं। 

सर्वाइकल व स्लिप डिस्क
गर्दन का दर्द यानी सर्वाइकल पेन ज्यादा वज़न उठाने, लगातार झुककर काम करना, अचानक झटका आना, मांसपेशियां कमजोर होना, सोने के ग़लत तौर-तरीके ग़लत पॉश्चर के कारण गर्दन की नसों पर दबाव पड़ता है, जिससे एजिंग प्रोसेस तेज़ हो जाता है और डिस्क कोलैप्स हो जाती है। इसी के साथ ही स्लिप डिस्क में पीठ और गर्दन में तेज दर्द की समस्या होती है।

ज्यादातर मामलों में कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने, टू-व्हीलर से लंबी दूरी की यात्रा के कारण, ज्यादा वजन उठाने, कंधे पर भारी बैग टांग कर चलने, रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के कारण स्लिप डिस्क की वजह बन रहे हैं। रीढ़ की हड्डी की नार्मल डिस्क से बाहर निकली डिस्क को स्लिप डिस्क कहा जाता है। स्लिप डिस्क पीठ के आसपास की नस को दबाती है, जिससे दर्द शुरू हो जाता है। दर्द के कारण मरीज को दैनिक क्रियाकलापों में भी समस्या का सामना करना पड़ता है। इन समस्याओं से निजात पाने के लिए भुजंगासन, सुप्त वज्रासन, अश्वासन, मत्स्यासन, ताड़ासन, उष्ट्रासन, अर्द्ध मतरून्द्रासन इत्यादि आसन करने चाहिए।

हृदय रोग (कोरोनरी आर्टरी)
हृदय की मांसपेशियों को जिंदा रहने के लिए आहार और ऑक्सीजन चाहिए। मांसपेशियों के भीतर धमनियां होती हैं जो हृदय की इन मांसपेशियों को आहार और ऑक्सीजन पहुंचाती हैं। इन धमनियों को कोरोनरी आर्टरीज कहा जाता है। जब इनमें से कोई एक या ज्यादा धमनी संकरी या आंशिक रूप से अवरुद्घ हो जाती हैं तो इससे कोरोनरी आर्टरी डिजीज यानी हृदय रोग हो जाता है। जब ऐसी एक या ज्यादा आर्टरी अवरुद्घ हो जाती है तो इस अवस्था में हार्ट अटैक आता है। लेकिन हृदय रोगों से बचने के लिए श्वासन, नाड़ी शोधन बिना कुंभक गौमुखासन सबसे बढ़िया आसन हैं।

मोटापा
मोटापा वो स्थिति होती है, जब अत्यधिक शारीरिक वसा शरीर पर इस सीमा तक एकत्रित हो जाती है कि वो स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालने लगती है। मोटापे से बहुत से रोग हो जाते हैं। जैसे हृदय रोग, मधुमेह, कई प्रकार के कैंसर और आस्टियोर्थ्राइटिस। मोटापे अत्यधिक कैलोरी वाला खाना खाने से, शारीरिक श्रम न करने से से हो जाता है। मोटापे को प्रतिदिन दस-पंद्रह मिनट योग मुद्रा, चक्रासन, धनुरासन, मयूरासान, नौकासन, उत्तानपादासन करने से दूर किया जा सकता हैं।

अनिद्रा रोग
अनिद्रा यानी नींद न आना। ये एक ऐसा भयंकर रोग है जिससे इंसान पागल तक हो सकता है। इस रोग के कई कारण हैं। सोने से पहले अधिक भोजन करना, अधिक दिमागी काम करना, शारीरिक श्रम बिल्कुल न करना, कमरे से ठीक से रोशनी की व्यस्था न होना, चाय-कॉफी का अधिक सेवन, मानसिक उत्तेजना, उत्तेजनापूर्ण साहित्य का अध्ययन और आत्मग्लानि। इस रोग को प्रतिदिन योगासन से दूर किया जा सकता है। इसको करने के कुछ आसन हैं। शीर्षासन, हलासन, सर्वांगासन, श्वासन।

चिंता और तनाव
भागदौड़ के समय में हर कोई तनावग्रस्त रहता है। अकारण क्रोध से, निराशा के डर से, समस्याओं से भागने से, चंचलता, घबराहट, समय पर खाना न खान से लोग चिंता और तनावग्रस्त हो जाते हैं। अमेरिका के मनोचिकित्सक डॉ़ होम्स की माने तो एक साल में यदि एक व्यक्ति में 3 अच्छे-बुरे परिवर्तन हो जाएं तो वह तनावग्रस्त होकर कई बीमारियों का शिकार हो जाता है। तनाव और चिंता मुक्त रहने के लिए अश्वासन, पवन मुक्तासन, सुप्त वज्रासन, धनुरासन, हलासन, शवासन जैसे बहुत लाभकारी होते हैं। जाड़े की जकड़न से बाहर आकर इन्हें शुरू करना भी आसान है।
तो देर किस बात की?

आसन से पहले की जरूरी सावधानियां
- योगासन करने से पूर्व पेट बिल्कुल खाली होना चाहिए
- शाम का आसन करने के लिए चार घंटे पहले ही खाना खा लें
- योगासन खुली जगह पर करें
- महिलाएं पीरियड के दौरान योगासन न करें
- योगासन बलपूर्वक न करें
- योगासन करते समय बातचीत न करें
- रोजाना थोड़ा समय देकर प्रतिदिन योगासन करने से शरीर स्वस्थ, लचीला और रोगमुक्त रहता है
- मन को शांत रखें
- मलमूत्र त्याग कर,और नहाकर आसन करना चाहिए
- योगासन करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें

Updated on: 2 March 2022, 18:28 pm IST

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हम सभी जानते हैं कि पोषण अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। बेशक, यह आपके शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि औसत व्यक्ति 25 वर्ष की आयु में मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, 40 से 70 वर्ष की आयु के बीच, मांसपेशियों का नुकसान प्रति दशक औसतन 8% होता है और फिर 70 के बाद 15% हो जाता है।

याद रखें, मांसपेशियों के ऊतकों का आपके चयापचय के साथ एक आंतरिक संबंध होता है। यदि आपकी मांसपेशियां कमज़ोर हो रही हैं, तो आपको शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। मगर यदि आप कुछ मांसपेशियों की एक्सरसाइज करते हैं, तो इन सभी समस्याओं से बचा जा सकता है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी देर आप शारीरिक रूप से स्वस्थ रह सकती हैं।

क्या होगा अगर आपने कभी भी मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश नहीं की है? चिंता न करें, क्योंकि हमारे पास 5 मांसपेशी-निर्माण अभ्यास हैं, भले ही आप बिगिनर हों!

1. लंजेस

ये एक्सरसाइज आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

ऐसे करें एक्सरसाइज:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अपने हाथों को नीचे की ओर रखें।

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है।

यह सब करते हुए, अपने दाहिने घुटने को सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने पैर से आगे न जाए।

अपने दाहिने पैर को धक्का दें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे पैर से यही क्रम दोहराएं।

इसके तीन सेट के लिए 10 बार करें।

2. पुश अप्स

आपने कई लोगों को पुशअप्स करते देखा होगा। क्योंकि यह एक ही समय में आपके शरीर में कई मांसपेशियों को शामिल करता है।

यह कैसे करना है:

1. एक प्लैंक पोज़ में शुरू करें। आपका कोर टाइट होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए और आपकी गर्दन तटस्थ रखें।

2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।

3. धीरे-धीरे और लगातार, इसे ऊपर उठाएं।

4. मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।

5. जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं।

टिप: अगर आपके लिए पुश अप करना कठिन है, तो इसे मॉडरेशन में करें

3. स्क्वाट्स

यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ाता है। स्क्वाट्स सबसे अच्छे अभ्यास में से एक हैं, क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।

यह कैसे करना है:

1. सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं के साथ शुरू करें।

2. अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।

3. अपने घुटनों को मोड़ें न और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, अपनी बाहों को अपने सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं।

4. एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

5. 20-20 करके इसके तीन सेट करें।

4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

यह एक व्यायाम है जो शरीर में कई मांसपेशियों को एक साथ लक्षित करता है। यह सिर्फ आपके कंधों पर ही काम नहीं करता, बल्कि आपके ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है।

जानिए इसे कैसे करना है:

5 किलो वाले डम्बल का एक सेट चुनें। खड़े होकर या तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें। वेट को उपर की ओर ले जाएं, ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सेट न हो जाएं।

इसके बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन वापस नीचे करें। जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स फिर से फर्श के समानांतर न हो जाएं। 12 के तीन सेट को पूरा करें।

5. बरपीज़

यह एक और पूर्ण-शारीरिक व्यायाम है जो आपकी क्षमता और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।

यह कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।

2. आपके हाथों के सामने नीचे स्क्वाट करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएं।

3. अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक जंप करें। अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं जितना आप कर सकती हैं।

4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।

5. शुरुआत के रूप में 10 रिपीटेशन के तीन सेट करें।

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