वजन घटाने के लिए 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? - vajan ghataane ke lie 1 din mein kitanee kailoree lenee chaahie?

एक स्वस्थ और संतुलित आहार में एक आदमी को अपना वजन बनाये रखने के लिए एक दिन में लगभग 10500kJ (2500 कैलोरी) की ज़रूरत पड़ती है। महिलाओं के लिए यह लगभग 8400kJ (2000 कैलोरी) होता है।

ये मात्रा उम्र, मेटाबॉलिज्म (metabolism) और शारीरिक गतिविधियों के स्तर, अन्य चीजों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

कैलोरी क्या होती हैं? (What are calories?)

खाना और पेय में कितनी ऊर्जा शामिल होती है उसके मानक को कैलोरी (calories) कहते हैं। आपको कितनी मात्रा में ऊर्जा की ज़रूरत है ये निर्भर करता है:

आपकी उम्र - उदाहरण के लिए बढ़ते बच्चे और किशोरों को अधिक ऊर्जा की ज़रूरत पड़ती है।
आपकी जीवनशैली - उदाहरण के लिए आप कितने सक्रिय हैं
आपका आकार - आपकी लंबाई और वज़न इसपर असर डाल सकते हैं कि आप कितनी जल्दी ऊर्जा का इस्तेमाल करते हैं

आप कितनी ऊर्जा का इस्तेमाल करते हैं इसपर अन्य कारक भी असर डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• कुछ हॉर्मोन (hormone) (शरीर जो रसायन बनाता है) जैसे थाइरोइड हॉर्मोन (thyroid hormones)
• कुछ दवाएं - जैसे ग्लूकोकार्टिकोआड्स (glucocorticoid) एक प्रकार का स्टेरॉइड जो इन्फ़्लमेशन के इलाज में इस्तेमाल होता है
• बीमार रहना

कैलोरी और किलोकैलरीज

कैलोरी शब्द का इस्तेमाल आमतौर पर किलोकैलोरी के लिए शॉर्टहैंड के रूप में किया जाता है। यह आपको खाने के पैकेट पर kcal लिखा हुआ मिलेगा। किलोजूल (kJ) अंतर्राष्ट्रीय प्रणाली इकाइयों के भीतर किलोकैलरीज के बराबर हैं, और आप पोषण के लेबल पर kJ और kcal दोनों देखेंगे - 4.2kJ लगभग 1kcal के बराबर है।

एक स्वस्थ वजन बनाए रखना

एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा के साथ भोजन और पेय के माध्यम से कैलोरी की मात्रा को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाते हुए कम कैलोरी के साथ स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ना

यदि आपका वजन कम है (आपका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम है) तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रत्येक दिन अपने शरीर के उपयोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें चयापचय, आयु, ऊंचाई, जीवन शैली, शारीरिक फिटनेस की डिग्री और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और मात्रा शामिल है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत अनुशंसित दैनिक कैलोरी क्रमशः 2000 और 2, 500 / दिन है।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी शक्ति की एक इकाई को दर्शाता है जो आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से प्राप्त करते हैं।

एक खाद्य उत्पाद में जितनी अधिक कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक शक्ति/ऊर्जा आप उसके सेवन से प्राप्त कर सकते हैं। और जब आपकी कैलोरी की मात्रा आपके शरीर की कैलोरी की सीमा से अधिक हो जाती है, तो आपका शरीर उन अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में जमा कर देता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है। इसका मतलब है कि आपके शरीर को जिन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, उनमें कैलोरी की संख्या समान नहीं होती है। यहाँ कैलोरी का टूटना है:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रति ग्राम कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी/ग्राम

प्रोटीन: 4 कैलोरी/ग्राम

वसा: 9 कैलोरी/ग्राम

उदाहरण के लिए, आप कैंडी बार या 30 कप लेट्यूस को चबाकर 150 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। लब्बोलुआब यह समझना है कि सभी कैलोरी समान नहीं हैं। यह आपको बेहतर आहार विकल्प बनाने में मदद करेगा।

आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

ऊंचाई, वजन, उम्र, चयापचय, समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर इस प्रश्न का उत्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण यहां काम नहीं करता है। एक उदाहरण आपको इसे समझने में मदद करेगा।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी कैलोरी की खपत अपने शरीर की जरूरत से 500 कैलोरी कम रखनी चाहिए। यह अभ्यास आपको लंबे समय तक अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करेगा। आपको एक दिन में जितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए वह अलग-अलग होती है।

महिला

26-50 वर्ष की मध्यम सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

सक्रिय महिलाओं (जो प्रतिदिन लगभग 5 किलोमीटर चलती हैं) को प्रति दिन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

20 के दशक की शुरुआत में महिलाओं को अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए अधिक कैलोरी, लगभग 2,200 कैलोरी / दिन या उससे अधिक की आवश्यकता होती है।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लगभग 1,800 कैलोरी/दिन।

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो उपरोक्त चार्ट आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अपने डॉक्टर के साथ अपने विकल्पों पर चर्चा करें।

पुरुष

26-45 वर्ष के बीच के मध्यम सक्रिय पुरुषों को 2,600 कैलोरी/दिन की आवश्यकता होती है।

सक्रिय पुरुषों (जो एक दिन में लगभग 5 किलोमीटर चलते हैं) को प्रति दिन लगभग 2,800 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

19 से 25 वर्ष के बीच के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

46-65 वर्ष के बीच के पुरुषों को 2,400 कैलोरी/दिन की आवश्यकता होती है।

66 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 2,200/दिन की आवश्यकता होगी।

बच्चे

बच्चों की कैलोरी आवश्यकता व्यापक रूप से भिन्न होती है।

जबकि एक औसत बच्चे को एक दिन में 1,200 से 1,400 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, मध्यम रूप से सक्रिय किशोरों को प्रति दिन 2,000 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी: कैलोरी की मात्रा

चाहे आप अपने वर्तमान शरीर के वजन को हासिल करना, खोना या बनाए रखना चाहते हैं, कैलोरी गिनना महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए संकेत आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को समझने में आपकी सहायता करेंगे।

वजन कम करना: आम तौर पर, आहार संबंधी सिफारिशों में कहा गया है कि यदि आप सप्ताह में एक पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको अपने कुल कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि यदि आपको 2,000 कैलोरी/दिन की आवश्यकता है, तो आपको इसे घटाकर 1,500 कैलोरी/दिन करना चाहिए ताकि आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड कम कर सकें। हालांकि, चूंकि वजन कम करना एक धीमी प्रक्रिया है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि धैर्य रखें और अपने लिए एक उपयुक्त आहार योजना खोजने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।

वजन बढ़ाना: अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि इसे खुद न करें और पेशेवर मदद लें। एक विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए आपके शरीर की जरूरतों के अनुसार वजन बढ़ाने वाली आहार योजना बना सकता है।

स्वस्थ वजन बनाए रखना: स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

आपकी उम्र क्या है?

आप शारीरिक रूप से कितने सक्रिय हैं?

आपका बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स क्या है (आदर्श रूप से, महिलाओं के लिए बीएमआई 21.5 है और पुरुषों 22.5 है)?

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कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें?

आपके कैलोरी सेवन को कम करने के कुछ सबसे प्रभावी तरीकों में शामिल हैं:

मीठा पेय और फलों के रस से बचने की कोशिश करें

अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें

अपने आप को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट रखें

नियमित रूप से व्यायाम अवश्य करें

अपने कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत) का सेवन कम करें

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करूं?

आपको प्रति दिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। संख्याओं को ट्रैक करने के लिए आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

क्या एक दिन में केवल 1200 कैलोरी खाना सुरक्षित है?

1200 कैलोरी आहार एक प्रतिबंधात्मक आहार है जिसमें आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,200 तक रखने की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में, यह आंकड़ा बहुत कम हो सकता है और कुपोषण का कारण बन सकता है। इसलिए, शुरू करने से पहले पेशेवर मदद लेना सुनिश्चित करें।

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