रनिंग एक एरोबिक एक्सरसाइज है, जिसके लिए आपके शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। आपकी गतिविधियों और परिश्रम के बढ़ने के चलते आपको हवा में हांफना पड सकता है, जो कि काफी सामान्य है।... Show
Yogita Yadav हमें फॉलो करें ऐप पर पढ़ें रनिंग एक एरोबिक एक्सरसाइज है, जिसके लिए आपके शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। आपकी गतिविधियों और परिश्रम के बढ़ने के चलते आपको हवा में हांफना पड सकता है, जो कि काफी सामान्य है। खासकर जब आप एक लंबे ब्रेक के बाद फिर से शुरूआत कर रही हों, या अपनी गति को बढ़ा रही हों। तेजी से सांस लेने से शरीर में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है, व्यायाम के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड के निर्माण स्तर को कम करने की आवश्यकता होती है।
एक बार जब शरीर में ऑक्सीजन की मांग पूरी हो जाती है, तो हमारी सांस सामान्य रूप से वापस आ जाती है। अधिक परिश्रम या ऊचांई पर दौड़ने से भी सांस लेने में तकलीफ हो सकती है। लेकिन अगर आपकी सांस की समस्या लगातार बनी रहती है, तो ऐसे में आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता होती है। क्योंकि यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकते हैं।
इसलिए हम आपको इससे राहत पाने के लिए कुछ टिप्स बता रहे हैं, जिससे कि रनिंग के दौरान आपको सांस लेने में समस्याओं का सामना न करना पड़े। चलिए तो बिना समय बर्बाद किए हम आपको बताते हैं। 1. वार्म-अप करेंवार्म-अप किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है, जब आप दौड़ रही होती हैं। तो उस दौरान अपनी गति बढ़ाने से पहले 10-15 मिनट तक स्ट्रेचिंग और हल्की जॉगिंग से मैदान पर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी और सांस फूलने की समस्या दूर होगी।
वार्मअप करने से आपके शरीर का तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है। जो शरीर को आसानी से कठोर अभ्यास करने के लिए तैयार करता है। सर्दियों में, ठंडी और शुष्क हवा के कारण वायुमार्ग संकुचित हो जाता है। जिससे सांस लेने में अधिक मुश्किल होती है। ऐसे में वार्म-अप करने से आपको इस समस्या से राहत पाने में मदद मिल सकती है। 2. श्वास तकनीक का अभ्यास करेंयह सुनिश्चित करने के लिए कि दौड़ते समय आपके फेफड़े शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन ग्रहण कर सकते हैं, इसके लिए कुछ सांस संबंधी एक्सरसाइज करें। सांस संबंधी एक्सरसाइज का अभ्यास करने से आपको फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी और आपके फेफड़े अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करने में सक्षम होंगे।
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इसके लिए आप डायाफ्रामिक ब्रीथिंग (Diaphragmatic breathing), अल्टरनेट नोस्ट्रिल ब्रीथिंग (alternate nostril breathing) या नाड़ी शोधन (Nadi Shodhana) और पर्स्ड-लिप्स ब्रीथिंग (pursed-lips breathing ) और इसके अलावा भी कई अन्य एक्सरसाइज को कर सकती हैं। 3. लयबद्ध तरीके से सांस लेंएक्सरसाइज करते समय सांस लेने का नियम यह है कि इसे आप अपने मूवमेंट के साथ मिलाएं। एक लयबद्ध पैटर्न (rhythmic pattern) में सांस लेने से आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन ग्रहण कर सकता है और आपके शरीर के तनाव को भी कम कर सकता है। इसलिए अपनी एक्सरसाइज के साथ सांस को अंदर लें और छोड़ें।
दौड़ते समय आप 3:2 श्वास पैटर्न का पालन कर सकती हैं। आप अपनी गति के अनुसार पैटर्न बदल सकती हैं। जब आप दौड़ रहे हों, तो ऑक्सीजन की जरूरत को पूरा करने के लिए अपनी नाक के साथ-साथ अपने मुंह से सांस लें। यह भी पढ़ें: सर्दियों में बढ़ जाता है हृदय रोगों का जोखिम, यहां हैं 6 उपाय जो रखेंगे आपके पेरेंट्स की हार्ट हेल्थ का ख्याल 4. अपनी गति को समायोजित करेंअपने शरीर को चुनौती देना अच्छा है और इसे हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन इसे धीमा करना आवश्यक है। अपने शरीर को इसके प्रति बहुत ज्यादा धकेलने से आपको कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा। ऐसे में जब आप दौड़ रही हों और आपको सांस लेने में तकलीफ हो, तो अपनी गति को समायोजित करें और अपनी सांस को रोके रखें। इसे 1 या 2 मिनट के लिए दौड़ने के दौरान धीमा करें, जब तक कि आपकी सांस वापस सामान्य न हो जाए।
यदि आपने अभी-अभी दौड़ना शुरू किया है, तो ज्यादा उत्साहित न हों और अपनी गति को न बढ़ाएं। धीरे-धीरे और लगातार तीव्रता बढ़ाना प्रगति करने का सही तरीका है। 5. अपने फॉर्म पर भी ध्यान देंआपका फॉर्म एक और कारक है जो आपकी श्वास को प्रभावित कर सकता है। यदि आप अधिक कर रहे हैं, तो यह आपके फेफड़ों को भी प्रभावित कर सकता है। इससे आपको सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए यह सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सही है। आपको सांस लेने में कोई भी समस्या न हो इसके लिए आपको अपने कंधों को पीछे और सिर को ऊपर की ओर रखने की जरूरत है। यह भी पढ़ें: सर्दी और कोरोनावायरस के कारण घर से बाहर निकलना है मुश्किल, तो घर पर इन 4 एक्सरसाइज से करें वजन कंट्रोल एकदम से तेज भागना शुरू करना या फिर दौड़ने से पहले खुद को वार्मअप न करना इन दो के अलावा सांस फूलने का सबसे आम कारण है दौड़ते समय सही सांस न लेना। नए धावकों के अलावा कई अनुभवी धावक भी दौड़ते समय सही...लाइव हिन्दुस्तान टीमTue, 24 Jan 2012 09:49 PM हमें फॉलो करें ऐप पर पढ़ें एकदम से तेज भागना शुरू करना या फिर दौड़ने से पहले खुद को वार्मअप न करना इन दो के अलावा सांस फूलने का सबसे आम कारण है दौड़ते समय सही सांस न लेना। नए धावकों के अलावा कई अनुभवी धावक भी दौड़ते समय सही सांस लेने के महत्व को नहीं समझते। यदि आप एक लंबी छलांग (स्ट्राइड) लगाने में एक से अधिक सांस लेते हैं तो मैराथन में दौड़ने की तो छोड़िए, आप एक किलोमीटर भी नहीं दौड़ नहीं पाएंगे। एक बार इसको अपना कर देखें। यदि आप जल्दी-जल्दी कम गहरी सांसें लेते हैं तो इसका मतलब है कि आप न सही से ऑक्सीजन ले रहे हैं और न कार्बन डाईऑक्साइड छोड़ रहे हैं। इस तरह आप केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल कर रहे हैं। फेफड़े के इस ऊपरी हिस्से में ऑक्सीजन और कार्बन डाई ऑक्साइड के आदान-प्रदान के लिए कम मात्र होती है। पर जब आप नियंत्रित और गहरी सांसें लेते है, ऐसे में सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया सहज होती है। 15वीं शताब्दी में स्वामी स्वत्मार्म ने हठ योग पर हठ योग प्रदीपिका नाम एक अच्छी किताब लिखी है। उन्होंने कहा है, जब हम छोटी सांसें लेते हैं तो हमारा दिमाग भी अस्थिर होता है। पर जब हम गहरी सांसें लेते हैं तो हमारा मस्तिष्क भी शांत होता है और व्यक्ति को लंबी आयु मिलती है। इसलिए किसी व्यक्ति को सबसे पहला प्रयास सांसों को नियंत्रित करने का करना चाहिए। यह बात धावकों पर भी लागू होती है। आपको गहरी लंबी सांसें लेनी चाहिए, पर साथ ही यह भी समझों कि जितना बेहतर तरीके से सांस लेते हैं, उतना बेहतर सांसें छोड़ना भी आना चाहिए। यदि आप सांसें छोड़ते समय फेफड़े खाली नहीं करेंगे तो उसमें हवा अंदर लेने के लिए जगह कैसे बनाएंगे? सांसें किस निश्चित आधार पर ली जाएं, इस संदर्भ में मैं कोई सलाह नहीं देता, बशर्ते आप एक छलांग में एक से अधिक सांस न लेते हों। सहज होकर सांस लें। गति के साथ जिस दूसरी चीज पर ध्यान लगाने की जरूरत होती हैं वह है आपकी सांसें। गहरी लंबी सांसें लें और गहरे लंबे श्वास छोड़ें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा। सामान्य गति में दौड़ते हुए आप बात कर सकेंगे। जैसे-जैसे गति तेज होती है, अपकी सांस लेने की प्रक्रिया भी प्रभावी ढंग से तेज हो जाएगी। गहरे सांस लेने के अभ्यास से आप न सिर्फ सांस उखड़े बिना लंबा दौड़ पाएंगे, बल्कि तेज और प्रभावी ढंग से दौड़ सकेंगे। कुछ जरूरी सलाह व निर्देशों को अपना कर आप खुद को प्रभावी धावक बना सकते हैं। दौड़ लगाने से पहले के पांच मिनट चलते हुए आप केवल अपनी सांसों पर ध्यान लगाएं। मेरी सलाह होगी कि आप गहरी लंबी सांस लें, उसे एक या दो सेकेंड के लिए रोक कर रखें और फिर सांस बाहर छोड़ें। यह अभ्यास करने से आप समझ जाएंगे कि कहां सही महसूस कर रहे हैं। सांसों को नियंत्रित करने का अभ्यास करने के लिए यदि किसी एक व्यायाम को चुनना हो तो मैं प्राणायाम कहूंगा। कपालभाती प्राणायाम आपके लिए अच्छा आसन रहेगा। इससे आप एक सामान्य-सी बात सीखते हैं कि आप सांस के जरिए उतनी ही हवा अंदर ले जा सकेंगे, जितना आपके फेफड़ों में हवा के लिए स्थान होगा। ऐसे में अधिकतम हवा अंदर ले जाने के लिए आपको सांस द्वारा हवा अच्छी तरह बाहर निकालनी होगी। सांस लेने की सही प्रक्रिया आपकी मांसपेशियों को आराम पहुंचाती है। पॉस्चर को सही रखते हुए दौड़ना भी सही सांस लेने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है। लंबी दौड़ में यदि आपने अपने शरीर को अकड़ा रखा है तो आपको जल्दी ही अपने पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से के अलावा कंधों में दर्द होना शुरू हो जाएगा। थकावट और दर्द अनुभव होगा। इन्हीं हिस्सों में अधिक तनाव होने से आप कम गहरी और तेज-तेज सांसें लेते हैं और तेज दौड़ नहीं पाते। दौड़ने पर सांस फूलने तो क्या करें?प्राणायाम करके भी आप काफी हद तक इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं। योगा करने से ब्रीदिंग में सुधार होता है और सांस फूलने की समस्या काफी हद तक दूर हो सकती है। रनिंग करते वक्त सांस ज्यादा फूलता है तो आप 5 मिनट के लिए दौड़ें और फिर 1 मिनट के लिए ब्रेक लें फिर दौड़ें। ब्रेक लेकर दौड़ने से आपका सांस कम फूलेगा।
बिना थके अधिक समय तक कैसे दौड़े?भरपूर पानी पियें: दौड़ने जाने से 30 मिनट पहले कम से कम 500 ml पानी जरूर पियें। जब आप दौड़ें, तब भी आपको खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए ज्यादा से ज्यादा पानी पीना होगा, ताकि आप दौड़ते रह सकें। अगर आप डिहाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो आप थका हुआ फील करने लग जाएंगे।
तेज दौड़ने के लिए हमें क्या खाना चाहिए?रनिंग करने से पहले क्या खाना चाहिए – What to Eat Before Running in Hindi. चुकंदर का रस दौड़ने के पहले चुकंदर के रस का सेवन किया जा सकता है। ... . केला रनिंग से पहले केले का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। ... . ओट्स रनिंग या व्यायाम से पहले ओट्स का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। ... . पीनट बटर ... . दही ... . पानी और इलेक्ट्रोलाइट. तेज दौड़ने के लिए क्या करना पड़ता है?दौड़ने का सही तरीका. कदम रखते हुए एड़ी और तलवे का बीच का हिस्सा आराम से पहले टिकाए। कदम धीरे-धीरे बढ़ाएं और पांव के अगले हिस्से (टो) से खुद को आगे धकेलें।. नजरें सामने रखें और पूरा नजारा देखते रहें, इससे दौड़ते वक्त आपके कंधे नहीं झुकेंगे। ... . बाजुओं को आराम दें और कोहनी से 90 डिग्री के कोण में मोड़ें।. |
दौड़ते समय सांस फूलना कैसे बंद करें? - daudate samay saans phoolana kaise band karen?
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